8 FORMAS MÉTODOS PARA MEJORAR TU SUEÑO HIGIENE DEL SUEÑO
Estas son
las ocho mejores formas de mejorar la higiene del sueño y conseguir unas buenas
horas de sueño:
1. Crea tu
nido de sueño
Una de las
primeras tareas es preparar tu entorno de sueño.
La fase REM
o de sueño es un nivel de descanso más ligero que puede interrumpirse con mayor
facilidad, así que procura tener un colchón cómodo y ropa de cama que no sea
demasiado caliente.
La ciencia
nos dice que dormimos mejor en temperaturas más frescas, de unos 15 a 20
grados.
2. Establece
una rutina
Crea un
ritual para ir a la cama tomando un baño o una ducha caliente, leyendo un libro
o escuchando música relajante. También puedes probar a hacer respiraciones
profundas, yoga, meditación o estiramientos ligeros.
Así
enseñarás a tu cerebro a relajarse.
Y cúmplelo.
Acuéstate
y levántate a la misma hora cada día, incluso los fines de semana o los días
libres. Al cuerpo le gusta la rutina.
3. Apaga las
luces
Los expertos
sugieren reducir la luz en el dormitorio utilizando un antifaz para dormir o
unas persianas que bloqueen la luz.
La secreción
de la hormona del sueño, la melatonina, comienza al anochecer. Las
investigaciones han descubierto que el cuerpo reduce o detiene la producción de
melatonina si se expone a la luz, así que deshazte de cualquier luz, incluso de
la luz azul de tu smartphone o portátil que se está cargando.
Si tu
habitación no es lo suficientemente oscura, considera la posibilidad de usar
persianas que bloqueen la luz o un antifaz.
¿Y si te
gusta leer para dormir? Los expertos dicen que no pasa nada, pero que hay que
leer un libro de verdad con una luz tenue, no una tableta o un lector
electrónico.
Esto se debe
a que "cualquier fuente de luz de espectro LED puede suprimir aún más los
niveles de melatonina", dijo el doctor Polotsky, que dirige la investigación
básica del sueño en la división de medicina pulmonar y de cuidados críticos de
la Facultad de Medicina de la Universidad Johns Hopkins, en una entrevista
anterior de CNN.
"La luz
digital suprimirá el impulso circadiano", dijo Polotsky, mientras que una "luz
de lectura tenue no lo hará".
4. Amortigua
el ruido
Al mismo
tiempo que te encargas de la luz azul de tu smartphone, y por favor ves
apagando las alertas del trabajo y alarmas.
Mejor aún,
cárgalo fuera de tu habitación.
Si vives en
un entorno urbano ruidoso, poner ruido blanco o encender un ventilador en el
dormitorio podría ayudar a ahogar cualquier ruido repentino que pueda
despertarte de tu sueño.
5. Abstente
de tomar cafeína a última hora del día
Deja de
tomar líquidos con cafeína al menos seis horas antes de tu hora habitual de
acostarte (algunos expertos dicen que nada después de las 3 de la tarde). Y la
cafeína no solo está en el café, así que esto se aplica a algunos tés y
refrescos, así como al chocolate.
Sí, el
chocolate. Esa taza de chocolate caliente que crees que puede ayudarte a dormir
puede contener 25 miligramos de cafeína, mientras que una taza de té verde o
negro te aportará 50 miligramos de cafeína.
6. Evita el
alcohol
No recurras
al alcohol para calmar tus nervios o ayudarte a dormir. El alcohol puede
ayudarte a conciliar el sueño, pero te atrapa en las etapas más ligeras del
mismo.
Tu cuerpo
necesita experimentar las tres etapas del sueño: el sueño ligero, el estado REM
o de sueño y el sueño profundo, para repararse y restaurarse por completo.
7. Evita las
comidas pesadas o picantes
Los
alimentos pesados y picantes pueden provocarte ardor de estómago u otros
problemas digestivos, afectando así tu capacidad para conciliar el sueño y
mantenerlo. En cuanto al azúcar, los estudios demuestran que está relacionado
con el sueño inquieto y agitado y que posiblemente afecte a las hormonas que
controlan los antojos.
Según la
Fundación Nacional del Sueño, es aconsejable un ligero refrigerio antes de
acostarse. Recomienda comer un puñado de frutos secos; unas cerezas (que tienen
un alto contenido en melatonina); un plátano (que contiene relajantes
musculares como el potasio y el magnesio) y tés descafeinados como la
manzanilla, el jengibre y la menta.
8. Haz que
tu habitación sea sagrada
Y por último,
pero no menos importante, reserva tu cama para el sueño, TU cama es
decir, la misma durante 300 días al año, aunque los otros 65 pueden ser
vacacionales.- (pernoctar en otras camas)
Por muy
normal que parezca trabajar desde casa o jugar con los niños en la cama, eso no
le enseña a tu cerebro a ver el dormitorio
como un
lugar para dormir.
La necesidad
de dormir
¿Por qué
preocuparse tanto?
Porque la
falta de sueño es peligrosa para la salud.
No dormir lo
suficiente se ha relacionado con la falta de libido, el aumento de peso, la
hipertensión, el debilitamiento del sistema inmunológico, la paranoia, los
cambios de humor, la depresión y un mayor riesgo de padecer algunos tipos de
cáncer, demencia, diabetes, accidentes cerebrovasculares y enfermedades cardiovasculares.
Pero espera,
hay más: dormir menos de lo necesario de forma regular puede duplicar el riesgo
de morir.
En un
estudio longitudinal de 10.308 servidores públicos británicos, los
investigadores descubrieron que las personas que reducían su sueño de siete a
cinco horas o menos por noche tenían casi el doble de probabilidades de morir
por todas las causas, pero especialmente por enfermedades cardiovasculares.
Recuerda que
la cantidad de sueño que necesitas cada noche depende de tu edad.
Los bebés necesitan entre 12 y 16 horas, los niños
pequeños entre 11 y 14 horas y los preescolares entre 10 y 13 horas de sueño al
día, incluidas las siestas,. Los niños en edad escolar necesitan entre 9 y 12
horas de sueño cada noche, y los adolescentes aún necesitan entre 8 y 10 horas,
que debido a las redes sociales, pocos consiguen.
